كيفية الحصول على فيتامين دال
فيتامين د (المعروف أيضًا باسم كالسيفيرول) هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون يوجد بشكل طبيعي في بعض الأطعمة، ويضاف إلى الأطعمة الأخرى، وهو متاح كمكمل غذائي. كما يتم إنتاجه داخليًا عندما تضرب الأشعة فوق البنفسجية من أشعة الشمس الجلد وتحفز تخليق فيتامين د.
فيتامين د، الذي يتم الحصول عليه من أشعة الشمس والغذاء والمكملات الغذائية، خامل بيولوجيًا ويجب أن يمر بمرحلتين هيدروكسيل في الجسم ليصبح نشطًا. تقوم عملية الهيدروكسيل الأولى، التي تحدث في الكبد، بتحويل فيتامين D إلى 25-هيدروكسي فيتامين D [25 (OH) D]، المعروف أيضًا باسم الكالسيديول. يوجد الهيدروكسيل الثاني بشكل أساسي في الكلى ويشكل مركب 1،25-ديهيدروكسي فيتامين D النشط من الناحية الفسيولوجية [1،25 (OH) 2D]، والمعروف أيضًا باسم الكالسيتريول
الحصول على فيتامين D مهم لصحة العظام والجسم بشكل عام، والأشعة الشمس والأطعمة والمكملات يمكن أن تكون مصادراً لهذا الفيتامين. إليك كيفية الحصول على فيتامين D:
1. التعرض لأشعة الشمس:
– أفضل طريقة للحصول على فيتامين D هي التعرض لأشعة الشمس بشكل منتظم.
– حاول القضاء على وقت قصير تحت أشعة الشمس كل يوم، مثل 10-30 دقيقة، حسب نوع بشرتك ومكان إقامتك.
– حاول التعرض للشمس في الصباح الباكر أو في المساء عندما يكون التأثير الضار لأشعة الشمس أقل.
– قد تحتاج إلى مزيد من الوقت تحت أشعة الشمس إذا كنت في منطقة ذات أشعة شمس قوية أو إذا كانت بشرتك داكنة.
2. الأطعمة الغنية بفيتامين D:
– تتضمن بعض الأطعمة مصادر طبيعية لفيتامين D، مثل الأسماك الدهنية (مثل السلمون والتونة والسردين)، وبعض أنواع الفطر، وصفار البيض.
– بعض المأكولات مثل الحليب والزبادي والحبوب الإفطار مدعمة بفيتامين D، ويمكنك التحقق من الملصقات للتأكد من محتوى الفيتامين D.
3. المكملات الغذائية:
– في بعض الحالات، قد يكون من الصعب الحصول على ما يكفي من فيتامين D من الأشعة الشمس والغذاء العادي، وفي هذه الحالة يمكنك استخدام مكملات فيتامين D بناءً على نصيحة طبيبك أو اختصاصي تغذية.
– تذكر أنه يجب أن تكون مكملات فيتامين D تحت إشراف طبي وبالجرعة المناسبة.
4. اختبار مستوى فيتامين D:
– إذا كنت تعاني من نقص فيتامين D أو تشك في ذلك، يفضل إجراء اختبار مستوى الفيتامين D في الدم لتحديد الحالة وتوجيه العلاج بناءً على النتائج.
5. التحدث مع الطبيب:
– إذا كنت تعاني من حالة طبية تؤثر على امتصاص فيتامين D أو تحتاج إلى جرعات عالية من المكملات، فتحتاج إلى استشارة الطبيب لتوجيهك بشأن العلاج المناسب.
من الضروري تحقيق التوازن في الحصول على فيتامين D بطرق مختلفة وبكميات مناسبة لصحة جيدة وللمساهمة في الحفاظ على صحة العظام والجسم بشكل عام.
جدول من الكميات الغذائية الموصى بها
جدول الكميات الغذائية الموصى بها يعتمد على العمر، الجنس، مستوى النشاط البدني، والأهداف الصحية الفردية. لذا، يجب أن يتم تخصيص جدول غذائي حسب الحالة الصحية الفردية والاحتياجات. ومع ذلك، يمكن تقديم توجيهات عامة حول الكميات الغذائية اليومية الموصى بها للكربوهيدرات والبروتين والدهون. إليك جدولًا توجيهيًا على أساس نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية يوميًا:
ملاحظات:
– يمكن تعديل الكميات استنادًا إلى احتياجاتك الخاصة وأهدافك الصحية.
– يفضل تناول الكربوهيدرات من مصادر صحية مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات.
– يمكن الحصول على البروتين من مصادر مثل اللحوم النباتية والأسماك والدجاج والألبان ومشتقاتها.
– اختر الدهون الصحية مثل الدهون غير المشبعة والدهون الأحادية والدهون البولينية، وتجنب الدهون المشبعة والكوليسترول.
– تناول الألياف الغذائية من الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة لدعم صحة الجهاز الهضمي.
– تقليل استهلاك السكريات المضافة والأطعمة المعالجة.
– تقليل استهلاك الصوديوم للحفاظ على ضغط الدم الطبيعي.
هذا الجدول هو مرشد عام، ويجب دائمًا استشارة اختصاصي تغذية أو طبيب قبل تطبيق أي نظام غذائي جديد أو تغيير في نظامك الغذائي لضمان أنه يتناسب مع احتياجاتك الفردية وحالتك الصحية.
لا تعليق